2018年6月14日「ヒルナンデス！」の大ヨコヤマスリーピングで放送された、『梅雨時・夏の睡眠のコツ』についてご紹介します。教えてくれたのは、快眠セラピストの三橋美穂さん。高温多湿のこの時期は寝不足になりがち。梅雨時の寝苦しい夜を快適にする、プロが教える簡単な熟睡テクニックをまとめています。
快眠度チェック
まずは快眠度チェックです。
下記項目をチェックし、該当項目が多いほど快眠ができていると言えます。
- 帰宅後はドアや窓を開け換気している
- 夏でもパジャマは長ズボン
- お風呂は就寝の１時間以上前に済ませている
- 寝る前にコップ１杯の水を飲んでいる
- 真夏に寝るときはエアコンを使う
- シーツや敷きパッドは季節に合わせて変えている
- 寝付くときは仰向け
- 起床のアラームはスマートフォンを使っている
- 一晩中、枕の上に頭がある
- よく昼寝をする
各項目の詳細について説明していきますね。
帰宅後はドアや窓を開けて喚起する
短時間でも良いので、帰宅後に空気を入れ替えて循環させることが大切です。
夏でもパジャマは長ズボン
睡眠中にふくらはぎがつる人の主な原因は、冷え、水分不足、筋肉疲労です。
半ズボンで足を出しながら寝ると、朝方に気温や体温が下がった時にふくらはぎが冷えて足がつってしまいます。
お風呂は就寝の１時間以上前に済ませる
そもそも眠りにつく際は、脳や体を休ませるため体温が低下し、それに伴い眠気が訪れます。
お風呂で体を温めた後、深部体温を下げるまでに１時間以上かかると言われているため、入浴は就寝の１時間以上前に済ませるのがベストです。
お湯の温度は、夏場は少しぬるめの38～40℃がオススメ。
熱いお湯に入ると、脳を刺激して就寝中に目覚めてしまうことがあります。
寝る前にコップ１杯の水を飲んでいる
睡眠中には、コップ約１杯分の汗をかきます。
そのため、寝ている間に乾燥を防ぐためにも水分の摂取は大切です。
水がベストですが、ノンアルコールビールでもOK。
ノンアルコールビールに含まれる「GABA」にはリラックス作用があり、寝つきが良くなると言われています。
また、カフェインが含まれていない麦茶でもOKです。
真夏に寝るときはエアコンを使う
真夏は、我慢せずにエアコンを使った方が快眠に繋がります。
初夏はタイマーを使って体を冷やし過ぎないようにし、熱帯夜の日は28℃以上にならないように一晩中エアコンをつけるのがオススメです。
シーツや敷きパッドは季節に合わせて変えている
夏は冷感パッドを使う人が多いですが、素材にポリエステル綿が含まれている場合は要注意。
エアコンをつけずに使うと、ポリエステル綿がつぶれて熱がこもり、背中がムレて寝苦しさに繋がります。
オススメの敷きパッドは、通気性の良い立体構造のものや床パッド・竹パッド。
しかし、価格が高いため、100円ショップでも購入できる「シーグラスマット（水草で作った通気性の良いマット）」がイチオシです。
使い方は、背中の下に「横向き」に敷くだけでOK！
上からシーツをかけて使ってもOKです。
快眠には、背中に熱をこもらせないのがポイントです。
寝付くときは仰向け
仰向けに寝るのがベストですが、横向き・うつ伏せでも快眠法があります。
横向き
骨盤や肩が歪みやすい姿勢のため、足の間にバスタオルを挟み、クッションを腕に抱えればOKです。
うつ伏せ
顔を向ける方の腕の下にバスタオルを置き、手と同じ方の足の下にクッションを置きます。
これだけで、胸の圧迫が軽減されます。
起床のアラームはスマートフォンを使っている
スマートフォンから出るブルーライト効果で、目が覚めやくなります。
帰宅直後にアラームをセットし、寝るタイミングではスマホは操作せず、ベッドから離れたところに置いて就寝します。
ベッドから離れたところに置くことで、朝の二度寝防止に繋がります。
一晩中、枕の上に頭がある
目覚めた時に枕の上に頭がない人は、枕が合っていない証拠です。
自分に合った枕を選ぶ必要があります。
枕を選ぶ際は、枕に頭をのせた状態で、目線が真上ではなく少し下向きになる高さのものがベストです。
また、枕のポジションも大切です。
枕を使う際は、後頭部・首・肩が当たるように使うと快眠に繋がります。
よく昼寝をする
昼寝は、睡眠の長さと寝るタイミングが大切。
正午から午後３時の間で、20分ほど寝るのがベストです。
尚、昼寝の直前にコーヒーを飲むと効果的。
コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用は飲んでから20～30分に働くため、目覚めがすっきりします。
まとめ
今回は、梅雨時でも快眠できるコツについてご紹介しました。
睡眠不足になると、健康・美容にも悪影響を及ぼします。
昼間は眠気におそわれるため、パフォーマンスも悪くなってしまいますよね。
大事なのは、良質な睡眠をとることと、睡眠時間をしっかり確保することです。
皆さんも是非参考にしてみてくださいね。
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