【金スマ】小林流スクワットのやり方&効果!1日10回で死ぬまで歩ける体に!筋力テストも!

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スクワット

2018年4月20日放送「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」で、ベストセラー本『死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい』(著者:小林弘幸先生)で記載されているスクワットのやり方&効果が紹介されました。誰でもできる超簡単スクワットで、1日たったの10回でOK!実践した森昌子さん&長山藍子さんも驚いた、小林流スクワットは必見です。

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スクワットで死ぬまで歩ける体に!

つまずき

今、加齢による足の筋肉の衰えで転倒する事故が増加していると言います。

転んで怖いのは、怪我だけでなく、骨折などして「寝たきり」になってしまう可能性があること。
寝たきりになると、認知症になるリスクも高まります。

そのため、「足の筋力」こそが生涯健康でいるためのキーワードだと小林弘幸先生は言います。

小林弘幸先生が提唱するスクワットは、どの世代でもできる超簡単なスクワットで、1日たった10回で体が激変するものです。

足の筋力が衰えているサインとは?

つまずき3

下記に該当する場合、足の筋力に問題を抱えている可能性があります。

●家のじゅうたんにつまづく

●立ちながら靴下が履けない

●スリッパに足がもつれる

●バスのちょっとした揺れでよろめく

足の筋力をチェックする「立ち上がりテスト」のやり方

足の筋力をチェックするための、椅子を使った「立ち上がりテスト」のやり方です。

筋力テスト




①椅子に座り、腕を組みます。
★椅子の高さは45cm程度でOK

②どちらかの足を上げます(やりやすい方でOK)。

③反動をつけずに片足のみで立ち上がり、そのまま3秒間キープできればOK!
★椅子の高さが45cmで、3秒間キープできない、もしくは立ち上がれない場合は、死ぬまで歩けない可能性があります。

小林流スクワットのやり方(1ヶ月間メニュー)

■1週目

スクワットのやり方1

①足を肩幅に開き、椅子の背もたれを両手でつかみます。

②背筋を伸ばして腰をゆっくり下ろします。
★このとき、ひざを90℃以上曲げない
★お尻を少し突き出すような感じで

③ひざを伸ばします。

※②~③を、1日10回行えばOK!
★太ももやお尻に意識を集中するとより効果的
★視線はまっすぐ前を向き、猫背にならないようにするのがポイント

■2週目

スクワットのやり方2

①壁を背にして立ち、足は肩幅に開きます。

②お尻から頭までを壁につけて体を支え、そのままゆっくりと腰を下ろします。
★このとき、ひざは90℃以上曲げない

③ひざを伸ばします。

※②~③を、1日10回行えばOK!

■3週目

スクワットのやり方3

①足を肩幅に開き、頭の後ろに両手をくみます。

②上半身をひねりながら、ゆっくりと腰を下ろします。

③元の姿勢に戻り、反対方向も同様に行います。

※②~③を、1日10回行えばOK!
★体をひねることで腸も刺激され、便秘解消効果も!

■4週目





①足を肩幅に開き、頭の後ろに両手をくみます。

②上半身をひねりながら、ゆっくりと腰を下ろします。

③腰を落とした状態で10秒間キープします。

④元の姿勢に戻り、反対方向も同様に行います。

※左右交互に5回ずつ、合計10回繰り返せばOK!

<4週間後の効果>

長山藍子さんは筋肉量が3.7kg増加し、立ち上がりテストも55cm⇒45cm(椅子の高さ)に記録更新しました。
森昌子さんは筋肉量が0.9kg増加し、立ち上がりテストも50cm⇒35cm(椅子の高さ)に記録更新しました。

また、2人とも血流量が約1.5倍増えていました。

★立ち上がりテストは、椅子の高さが低くなるほど筋力が必要になり、45cm成功で「元気」、40cm成功で「とても元気」、35~30cm成功で「若者の筋力」となります。




まとめ

今回は、話題の本で紹介されているスクワットのやり方についてご紹介しました。一生健康でいるためには、足腰を鍛えてつまずき・転倒を防ぐことが重要です。小林流スクワットは1日10回で良く誰でもできる簡単なものなので、皆さんも是非参考にしてみてくださいね。

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