2017年10月31日放送「林修の今でしょ！講座 3時間スペシャル」で、長生きに繋がる筋肉貯金の方法が紹介されました！歩き方・運動・食べ物など、筋肉を強くする方法はどれも必見です。
長生きをするための『筋肉貯金』の方法！
今回は、「長生き」と「筋肉」の関係を学ぶ特別講座です！！
健康長寿1000名を調査した結果、長生きの秘訣は体内の「筋肉」をキープしていると判明。
そこで、筋肉貯金に繋がる歩き方・運動・食べ物・体重など、すぐにマネできる日常生活での筋肉貯金をためる方法が紹介されました！！
下記にまとめますので、是非参考にしてみて下さいね。
筋肉貯金の簡単チェック法
筋肉貯金があるかを簡単にチェックする方法です。
【やり方】
①椅子（高さ40cm程度）に座ります。
②前かがみになり片足に体重をのせ、反動をつけずに片足で立ち上がります。
筋肉貯金がたまる方法① 毎日タンパク質をとる
筋肉貯金がたまる方法1つ目は、『毎日タンパク質をとる』。
タンパク質は、筋肉の材料になると共に、筋肉の合成を促すもの。
実際、健康長寿の方が毎日食べている物TOP３は
- 肉
- 大豆製品
- 魚
でした。
これ以外にタンパク質が多く含まれている食べ物としては、下記のとおり。
- 卵
- タコ
- イカ
- エビ
ちなみに、食事を抜く＆一気食いは血管に大きなダメージを与えるので、お腹が空いていなくても食べた方が良いとのこと。
また、タンパク質とごはん（糖質）を一緒に食べると、筋肉を作る効率が約２倍になるのでオススメ！
ただし、糖質の摂り過ぎには注意！！
肉100ｇに対し、ごはん160ｇ（１杯分）が目安です。
糖質は吸収が早いほど太りやすいため、野菜から先に食べたり、牛乳を一緒に飲むと吸収をゆるやかにしてくれます。
筋肉貯金がたまる方法② 正しい姿勢の座り方
筋肉貯金がたまる方法２つ目は、『正しい姿勢の座り方』。
１分間正しい姿勢で座ると、腹筋約15回分に相当します。
逆に正しくない座り方をしていると、肩こりや腰痛だけでなく、圧迫骨折の原因になります。
正しい座り方
正しい座り方とは、背筋を伸ばし、背もたれや壁に寄りかからないこと。
腹直筋・腹横筋が鍛えられ、体が安定して腰痛予防にもなります。
【座り方】
①骨盤の中にある坐骨の上に均等に体重を乗せ、真ん中に頭の中心が来るように座ります。
②耳・肩・お腹・坐骨を一直線にすればOKです。
★鼻から息を吸って、一番肺に空気が入る姿勢が正しい姿勢です。
座りながら下半身を鍛える体操
座ったまま楽に下半身を鍛えられるエクササイズです。（美しく歩けて姿勢が保てる）
【やり方】
①正しい姿勢で、足は肩幅に開きます。
②上半身を動かさず、足を少し上げます。
★難しい場合は、かかとを上げるだけでもOK
③左右10回ずつ、足を上げます。
★足を上げる時には息を吐きます。
★上半身は動かさず、正しい姿勢をキープすることがポイントです！！
悪い座り方
一方、筋肉貯金が減る悪い座り方ワースト３はこちら。
第３位：頭を肩より前に出して座る
⇒首が曲がるほど首にかかる負荷が増えるため、首・肩の痛みの原因に。
第２位：背もたれに寄りかかる
⇒筋肉をほとんど使わないため、筋肉が衰え背骨に負担がかかり、腰痛の原因に。
第１位：背もたれに寄りかかり、頭を肩より前に出して座る
⇒首・腰の両方を痛める原因に。
筋肉貯金がたまる方法③ 体を柔らかくする
筋肉貯金がたまる方法３つ目は、『体を柔らかくして腰が曲がるのを防ぐ』。
実際、健康長寿の方がよく行う運動３位は、体操でした。
筋肉は加齢とともに硬くなり、そのままにすると猫背や転倒に繋がります。
ラジオ体操をする場合は、特に硬くなる背骨周りを動かす（後ろに反る）のがポイントです。
１日３回やれば猫背を防げる体操（ラジオ体操と同効果）
【やり方】
①伸びをします。
②伸びをした状態で、後ろに倒せばOKです。
筋肉貯金がたまる方法④ 水泳
筋肉貯金がたまる方法４つ目は、『水泳で肩こりを防ぐ』。
水泳は肩周りの筋肉をよく動かすため、筋肉がほぐれます。
実際、健康長寿の方がよく行う運動2位は、水泳でした。
肩こりのなりやすさチェック
【やり方】
①肘を横腹につけて、小さく前にならえの形をします。
②肘を体につけたまま、腕をゆっくり広げます。
このとき、腕が体と平行になれば、肩こりになりにくいそうです。
1日１分で肩こりが防げる体操
【やり方】
①腕を上に伸ばします。
②指の先にあるりんごをとり（イメージ）、後ろに置きます。
③左右交互に行い、左右６回ずつ繰り返せばOKです。
筋肉貯金がたまる方法⑤ 大股で歩く
筋肉貯金がたまる方法５つ目は、『大股で歩くと筋肉が勝手に付く』。
下半身は全身の約70％の筋肉が集中しており、第2の心臓と呼ばれているほど。
特に、ふくらはぎの筋肉が重要です。
ふくらはぎの筋肉が弱いと、
。動脈硬化
・脳卒中
・心筋梗塞
の原因に繋がってしまいます。
実際、健康長寿が意識している歩き方TOP３は、下記のとおりでした。
- 大股で歩く
- 背筋を伸ばす
- 階段の上り下り
金育貯金がさらにアップする、正しい大股歩き
【やり方】
①普段の、半歩から一歩大股にして歩きます。
②お尻の筋肉で足を押し出すように歩きます。
★このとき、腹筋にも力を入れ、肘は曲げずに後ろに引きます。
まとめ
長生きには、筋肉のキープが必要だったんですね。
知っているのと知らないのとでは大きな差が出ると思いますので、今回学べてとても良かったです！！
長生きをするための関連記事についても下記にまとめていますので、是非参考にしてみて下さいね。
